瞑想

緊急事態宣言が延長され
ストレスを溜めている方も多いと思います。

外出自粛や運動不足で、
コロナうつや、認知症が増えており
認知症になる確率は、｢コロナ感染の70倍以上｣　なんだそうです。
https://toyokeizai.net/articles/-/381226

そこで、ストレスを軽減し、うつや認知症を防ぐ「瞑想」を、ご紹介します。

脳の老化を防ぎ、心身まで若々しく保てる「瞑想」の効果とは？

世界でも有数の長寿国であり、少子高齢化が深刻な日本。
日本人の平均寿命は、今後も伸び続けていく見込みです。
ますます長くなっていく老後を、健やかに過ごすための準備が必要です。

欧米のエグゼクティブの間で流行している瞑想は、
科学的にも脳と身体の両方での老化防止効果が確認されています。
瞑想を正しく行えば、成人の脳でも成長することが出来るというのです。
瞑想の効果と、瞑想をより簡単に行う方法をお伝えします。

脳の老化現象は、脳の老廃物が原因

脳を使い続けていると、神経細胞（ニューロン）とその繋ぎ目（シナプス）に様々な老廃物が溜まります。
その代表がニューロンの表面にある蛋白質から生まれるアミロイドβです。

これは50歳以前から脳に溜まり始めるといわれています。
睡眠にはこうした老廃物を脳から洗い流す働きがあるので、質のよい睡眠を十分に取ることは大切です。

老人の脳を顕微鏡で観察すると、老人斑と呼ばれる茶色いシミが観察されますが、このシミの正体がアミロイドβだといわれています。

生活のリズムの乱れや過労、ストレスなど何らかの要因でこのアミロイドβの蓄積量が許容範囲を超えてくると、脳の老化が進んでしまい、機能が低下していきます。

脳の老廃物の蓄積は神経細胞の死を招き、やがて脳の萎縮を引き起こします。
50歳と90歳の脳の重量を比較すると、平均11％（150ｇ）もの差があるそうです。

アミロイドβの蓄積は、健康な高齢者の25～30％に、軽度認知障害の方の約60%に、アルツハイマー病患者の90％に認められます。
脳の老廃物の蓄積が引き起こす脳の機能不全こそが、脳の老化現象そのものなのです。

脳は成人しても成長を続ける

記憶を司る海馬には幹細胞があり、新たな細胞が生み出されています。
老廃物の蓄積が進むと、細胞が生み出されるスピードより、細胞が死んでいくスピードが勝り、脳が委縮してしまいます。

しかし、きちんと脳をケアすることで、成人の脳でもその機能を成長させることが可能です。
脳を老いから守り、幾つになっても成長させる簡単な方法が、瞑想です。

マサチューセッツ大学医学大学院のジョン・カバット・ジン教授は、瞑想を８週間にわたって実践し、脳を観察するという実験を行い、大脳皮質の厚さが増したという報告をしています。

また、ほかの脳の部位の細胞の密度増加が見られるなど、特に記憶に関する脳部位が強化される可能性が高いことがわかっています。

瞑想がなぜ脳の疲れを取り成長させるのか

脳は何もしていない時でさえも活動をしています。
この何もしていない時でも活動する回路のことをデフォルトモードネットワーク（DMN）といい、脳全体のエネルギー消費量の６～８割はこのDMNが占めています。

DMNは主に「雑念」を司る脳回路で、この回路の働きが過敏になっていると、脳は余計なエネルギーを消費し続け、どんどん疲労していってしまいます。

勉強や作業の後でもDMNの活動は高まります。
若い世代の脳ではタスクを終えると、活動レベルはすぐに平常時ラインまで戻りますが、高齢者の脳ではDMNの活動レベルが平常時に戻るまで、時間がかかり、アルツハイマー病の方になるとさらに顕著にDMNが興奮したままだそうです。

そして、恐ろしいことにDMNの過剰活動が顕著な脳ほど、アミロイドβが集中して蓄積することが判明しています。
そこで、過剰に働くDMNの活動を鎮め、脳全体を穏やかにするのが「瞑想」です。

脳の状態を観察出来る装置を装着して瞑想をすると、DMNの主要部位である内側前頭前野や後帯状皮質の活動が、一気に鎮まるのが計測されます。

瞑想が若さの秘訣「テロメア」を長くする

染色体の末端にテロメアという構造があります。

細胞分裂する度、テロメアは短くなっていき、テロメアがある長さ以下になった時に、細胞は分裂出来なくなります。
テロメアの長さこそが細胞の若さを示す「時計」と考えられています。

このテロメアの長さを安定的に維持する酵素がテロメラーゼです。
瞑想を３箇月行った後、テロメラーゼの活性を観測したところ、17％も上昇したという研究結果もあります。

つまり、瞑想には脳の老化だけではなく全身の細胞の老化も抑えてくれる可能性があるということです。

脳と身体を若返らせる瞑想法

では、具体的な瞑想の呼吸法を紹介しましょう。

１　楽な姿勢を取る
まずは楽な姿勢で座ります。仰向けに横になっても構いません。１時間そのままの姿勢でいても楽だと思える服装、姿勢になってください。

2　力を抜く
全身の力を抜きます。なかなか力が抜けない、力が抜けているかわからない方は、一度全身の筋肉に思い切り力を込めてみて、その力を息を吐きながら、一気に抜いてみるとよいでしょう。

３　目を閉じる
目を閉じると眠くなってしまう方は、瞼を少しだけ開いた状態でも大丈夫です。

４　呼吸を意識する
呼吸は鼻から吸い込み、口から吐き出します。
意識は鼻や口ではなく、肺やお腹に向けるようにします。

５　呼吸と一体になる
ゆっくりと鼻から息を吸い、肺やお腹が膨らんでいくよう意識します。
口から息を吐き、肺やお腹がへこむことに、意識を向けて集中します。

雑念が浮かんできた時は、呼吸への集中に戻ります。
瞑想の呼吸法は１日15分ほど行い、慣れてきたら時間を長くしていきます。
瞑想は、生活の質を高め、持てる能力をより活かし、心を穏やかにする健康法です。

毎日行うことが理想的ですが、まずは出来る範囲から始めてみましょう。
https://tvhospital.jp/2020/04/10/article141/より

大人のボケや老化防止だけでなく、海外では、学校で瞑想を取り入れている所も増えていて、子どもたちにも、絶大な効果があるといいます。

小学校で瞑想を始めたら、思わぬ効果が！

米メリーランド州ボルモチア（Baltimore）市にある小学校は、いたずらや悪いことをした子どもに対して、居残り指導を、瞑想させることに変えたら、子どもたちの行いが良くなり、出席率も上がりました。

米国のこれまでの研究によると、学齢児童への体罰、放課後の居残り指導などで、子どもたちの長期にわたる問題行為を改善するのは難しいと指摘しています。

これを鑑み、ロバートW.コルマン小学校では地元の民間非営利団体「ホリスティック・ライフ基金会」の専門家と協力し、学校内で「ホリスティック・ミー（全体的な自分を考える）」のやり方に変えました。

それが、「瞑想する」という放課後の指導プログラムです。
学校側は「瞑想する教室」を設け、生徒たちにここで目を閉じて、呼吸を整え、自分の気持ちをコントロールすることや、専門行為療法士と話をするなどを勧めています。

いたずらや悪いことをした子どもたちを、校長室や生徒指導室に呼んだりせず、「瞑想する教室」で瞑想させるのです。
小学校の協調人カーク・フィリップスさんは「小さい子どもたちが静かに座って瞑想することはとてもできないと思うかもしれません。

しかし、彼らはできるのです」と話し、プログラムの成果に驚きを示しました。

現在、瞑想プログラムは一般生徒にも開放しています。
生徒たちにこのプログラムで学んだことを家族にもシェアし、日常生活の中でも応用するよう勧めています。

11歳の生徒は、「僕は今朝パパに怒ったけど、でもすぐに呼吸を整えることを思い出し、気持ちをコントロールできたので、大声で叫んだりしなかった」と話しました。

この成果を見て、近所の中学校も瞑想プログラムを実行しました。
すると、出席率が上がり、懲戒処分を行う比率も下がりました。
姿勢を正して座った状態で呼吸を整え、精神統一を行う瞑想についてのメリットはこれまでに幾つかの研究発表がありました。

感情を制御することができる他、定期的に行うことによって、ストレス解消、大脳の働きを向上させ、痛みを緩和させるなどにも効果があると報告されています。
https://www.epochtimes.jp/p/2020/03/53020.html