幸せホルモン

年末年始は、いかがお過ごしでしたか？

今年は昨年よりも、幸せな年にしたいですね。

幸せになるためのヒントになりそうな記事がありましたので
ご紹介します。

ー幸せホルモンと、それを出すのを助ける12の食品ー

突然ですが、人が生きる目的って何でしょうか？　
それは人それぞれいろいろあると思いますが、究極に誰しもが目指していることは、
「幸せになりたい」ではないでしょうか？　

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例えば、「○○の車が欲しい」という目標は、それが自分にとって幸せだと感じるからだし、○○ちゃんと遊びたい、というのもそれが楽しいから、
今日帰って娘を塾に送らないと、というのは、娘が将来志望校に受かって幸せな人生を歩んでほしいからですよね（笑）
あなたが今、この記事を読んでいるのも、ハッピーな気分でいられるからです。

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でも、幸福感の正体とは何でしょうか？

それは、実は脳が出すホルモンにかかっているのです。

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だからと言って、麻薬を飲んだら脳からドーパミンがドバーッと出て手っ取り早くハッピーな気分になることは分かっていますが、長い目で見たらそれは体を蝕み、社会的にも締め出されて不幸になることが分かっているので、大抵の人は麻薬に手を出しません（^^;

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そこで、長い目で見て幸せになるにはどうしたらいいか、を人は考えます。

ここではまず、「幸せホルモン」にはどんなものがあるか、を見ていきましょう。

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●　ドーパミン：

「気持ちいいホルモン」としても知られるドーパミンは、脳の報酬系に重要なホルモンであり、神経伝達物質です。
スポーツでゴールを決めたとき、テストでいい点をた取った時、仕事をやり遂げたときなど、脳内では「よくやった！」という報酬としてのドーパミンが出ます。
それだけではなく、ボランティアなど他人に親切に接したり優しくしたときでも、このドーパミンが出ます。

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●　セロトニン：

セロトニンは、抗うつ剤にも入っているほどよく知られた”幸せホルモン”です。
この神経伝達物質は、睡眠、食欲、消化、学習能力、記憶と同時に気分も統制しています。
セロトニンは、私たちが毎日しているいくつかのことで自然に放出されます。

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明るい光（特に日光）に当たることもセロトニンを増やす一つの方法です。
エクササイズや楽しい考えも、これの生産を刺激します。
研究では、トリプトファンがたっぷり入った食品を摂ってもいいことがわかっています。

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●　エンドルフィン：

エンドルフィンは体の自然な鎮痛剤で、ストレスや不快な事への反応として体が作り出すもの神経ペプチドです。
エンドルフィンの値は、報酬系のアクティビティ（食事、運動、セックスなど）で増える傾向があります。

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エンドルフィンは、有酸素運動後と無酸素運動後のどちらでも放出されます。
例えば30分のウォーキングやランニングマシーンの使用を10日続けて行うと、鬱々した気分から抜け出すのに十分なエンドルフィンをつくることができます。

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●　オキシトシン：

いわゆる「愛情ホルモン」と呼ばれるオキシトシンは、出産、授乳、親子の強い絆に必要不可欠です。
このホルモンは人との関係における信頼、共感、一体感を促し、オキシトシンの値は一般的にキスや抱擁、セックスなどのスキンシップで上がります。
またペットを抱っこするだけでもオキシトシンは出ます。

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幸せとは何か、を自問するとき、我々はしばしば、自身の生活の環境や所有物、人間関係などを思い浮かべます。

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しかし実際問題として、幸福感は脳内の化学物質如何にかかっているのです。
脳内で生産される神経伝達物質やホルモンが、基本的に幸せの感覚や感情を湧きおこらせている正体だからです。

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そう思うと、例え環境や所有しているもの、自分の周りの人間関係が残念ながら自分の理想の状態にはなくても、もっていき方次第で、脳の幸せホルモンを増やして気分を良くできるのでは？と希望が見えてきますね（笑）

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しかし、人間はストレスを感じたり疲れると、どうしてもComfort food（慰める食品）に手が伸びがちです

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Comfort Foodとは：

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●　単糖類や炭水化物食品　

ほとんどのチョコレート、お菓子、クッキー、ケーキ、菓子パン、ソフトドリンクなど

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これらの食品は、一時的に血糖値を上げて幸福感をもたらしてくれますが、その後低血糖が急激に下がるため、不安や鬱気分を増幅させやすくなります。

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●　加工食品・インスタント食品　

忙しい時やイライラしたときには頼りがちになりますが、これらは添加物がいっぱいで栄養価がほとんどありませんから、体内の腸内環境を悪化させてしまいます。
セロトニンは脳ではたった2%だけ、腸内でその95%が作られますから、腸内細菌叢の良しあしが気分のキーでもあります。

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では、どのような食べ物を代わりに食べたらいいのでしょうか？

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世の中には、ビタミン・ミネラルの豊富で精神健康にもよい食品がたくさんありますが、ここではそれらの例として一部の食品を上げさせてもらいました。.

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１．アスパラガス

アスパラガスは、セロトニン自体を含んでいるだけでなく、植物ではトリプトファン（肉魚に入っている人を眠くさせるアミノ酸）も一番含んでいて、これも体内でセロトニンをつくります。
またアスパラガスは、鬱の人に欠乏していがちな葉酸（ビタミンB12）がたっぷり含まれてます。

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２．アボカド

アボカドはセロトニン値を上げる「ビタミンB3」が多く入っています。
またアボカドは脳の健康と気分の抑揚をサポートする「良い油」としてのオメガ３脂肪酸を含んでいます。

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3．トマト

トマトは、その皮に植物性栄養素のリコピンが含まれているため、表面部分の多いチェリートマトが特にお勧めです。
リコピンは、鬱に関係していると言われる炎症性物質の蓄積を防ぎます。

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４．ダークチョコレート

ダークチョコレートは気分を自然に上げてくれる抗酸化物質が豊富です。
またそれに含まれている「N-アシルエタノールアミン」が脳にエンドルフィンを放出するよう刺激します。これらの神経伝達物質は、痛みを軽減すると同時に多幸感を引き出し、セックスホルモンを放出したり免疫力を底上げします。

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ダークチョコレートにはマグネシウムも含まれていて、それが筋肉をリラックスさせたり不安を和らげながら元気を与えて、鬱になる可能性を減じます。

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ちなみに、ダークチョコレートはミルクチョコレートよりも砂糖が少なく、逆に体に良いカカオを多く含んでいるので、高血糖状態が終わった時の心身の落ち込みを避けられます。

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５．ナッツと種

ナッツや種はどれも、セロトニンの前駆体であるトリプトファンを含んでいます。
これらはまた、抗酸化物質で鬱のリスクを下げることが分かっています。

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６．果物

パイナップル、バナナ、キウイやプラムはすべて、多くのセロトニンを含んでいます。

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７．油の多い魚

週に一度は魚、特にオメガ３を多く含む青背の魚を食べることをお勧めします。
特にサーモンは、トリプトファン、オメガ３（EPA＆DHA)が豊富なだけでなく、ビタミンB12やB6も入っています。

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それらは、気分を上げたり炎症を抑える、また脳の神経を守ってくれるセロトニンの生産を促進します。

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また言うまでもないですが、オメガ３は肌、髪、代謝の健康に不可欠な栄養素です。

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その他、油の多い青背魚には、サバ、サンマ、ニシン、マスなどがあります。
ただし、魚を選ぶ際には、養殖魚は汚染がひどいので避けてください。

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8．ほうれん草

ほうれん草は、フェニルエチルアミン（チョコレートや向精神薬などに含まれる有機成分で、人の気分に影響し催淫効果があるとも言われる）を含んでいます。
フェニルエチルアミンはドーパミンやノルエピネフリンを放出させます。ノルエピネフリンは、抗うつ剤にも入っている物質で、脳に快感や達成感をもたらします。
ドーパミンは、コカインでハイな気分になる時に出るのと同じ神経伝達物質です。

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そう考えると、ポパイはホウレンソウ缶詰ををここぞという時に毎回体に流し込んでいたので、もしかしたらホウレンソウ中毒だったのかもしれませんね（笑）

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ほうれん草はまた、エネルギーを底上げするマグネシウムも相当含んでいます。.

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9. スパイシーな食品

唐辛子を辛いものにしている物質が「カプサイシン」ですが、それは痛みの感覚を体に送ります。そう、唐辛子を噛んだ時、人は味というよりも「痛み」を経験しているのです。
その痛みに対処するために、体はエンドルフィンを放出します。
そしてエンドルフィンの副産物は、リラックスした幸せな感覚なのです（笑）

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10．コーヒーや緑茶（カフェイン入りの飲み物）

コーヒーを飲むことが、気分の落ち込みを和らげることが研究で分かっています。
コーヒーは気分を「アゲアゲにする」ものであり、それが世界中の人たちが飲んでいる理由です。

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緑茶もまた、日常的に飲んでいる人はそうでない人よりもストレスが相対的に低いことが日本の研究で分かってます。
緑茶の愛飲者はよりリラックスして、不安も感じていません。

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緑茶やコーヒーなどのカフェインドリンクは、精神を研ぎ澄ませる効果もあります。

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11．ワイン

ワイン、特に赤ワインは精神的な幸福度を上げると実証されています。
ワインはストレスや不安を軽減し、リラックスするのを助けます。

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まあ、ワインがいくら精神にいいからと言っても、アルコールは体に負担がかかりますから、量はほどほどにしてくださいね。.

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12．水

基本に戻りますが、ストレスを感じる時に水を一杯飲むのは、大変良いことです。
脳を含む体内のすべての臓器が、正常に機能するためには水を必要としますし、ストレス時には脱水になりがちです。

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いかがでしたか？　
これ以外にも、幸福感と健康ををもたらしてくれる食べ物はたくさんあると思いますが。

さて、あなたのHappy Foodはなんでしょうか？

https://bit.ly/332R0V0